چگونه تمرکز کنیم؟
بهبود تمرکز میتواند شما را به یک فرد توانمندتر و شادتر و منظمتر تبدیل کند. اگر میخواهید تمرکز خود را بهبود بخشید، باید یاد بگیرید که از حواسپرتیها جلوگیری کنید و قبل از شروع یک کار، با یک برنامهی متمرکز آماده شوید. اگر میخواهید بدانید که چگونه مانند لیزر تمرکز کنید، این مراحل را دنبال کنید!
یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید:اگر میخواهید تمرکز بهتری داشته باشید، باید هر روز یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید تا فهرستی ملموس از کارهایی که باید انجام دهید داشته باشید و برای رسیدن به اهدافتان احساس جهتگیری بیشتری داشته باشید.
- به جای اینکه بیهدف بنشینید، لیستی از اهداف پیش روی خود خواهید داشت و وقتی آنها را انجام میدهید، احساس غرور خواهید کرد.
- حداقل سه کاری که باید آن روز انجام دهید، سه کاری که باید روز بعد انجام دهید و سه کاری که باید آن هفته انجام دهید را بنویسید. ابتدا کارهایی را که باید آن روز انجام دهید، انجام دهید و اگر وقت داشتید که شروع سریعی داشته باشید و روی کارهای دیگر کار کنید، احساس موفقیت کنید.
- به خودتان استراحت بدهید. هر بار که مورد دیگری از لیست کارهایتان را تیک میزنید، به خودتان استراحت کوچکی بدهید.
- سعی کنید تمام کارهای کوچک، مانند خرید مواد غذایی، را در اسرع وقت انجام دهید. این کار لیست شما را محدودتر میکند و تضمین میکند که ابتدا تمام کارهای جزئی را انجام دهید. تنبلی نکنید و آن کارهای کوچک را به تعویق نیندازید!
وظایف خود را اولویتبندی کنید: به یاد داشته باشید که خلاقانهترین یا دشوارترین وظایف را صبحها انجام دهید، یعنی زمانی که پر از انرژی و انگیزه هستید.
- کارهای آسانتر، مانند برنامهریزی جلسات، بایگانی کاغذهای قدیمی یا تمیز کردن فضای کارتان را بگذارید برای بعدازظهر ،
- سختترین کار را تا پایان روز موکول نکنید، وگرنه ممکن است متوجه شوید که به روز بعد کشیده میشود.
فضای منظمی داشته باشید:داشتن یک فضای منظم، کلید توانایی تمرکز است. اگر دقیقاً بدانید هر چیزی در دفتر، میز کتابخانه، کوله پشتی یا فضای کاری عمومی شما کجاست، تمرکز بسیار آسانتر میشود. داشتن یک فضای منظم، در زمان جستجوی چیزی، زمان زیادی را برای شما ذخیره میکند و انگیزه شما را برای انجام کار بیشتر میکند.
- هر چیزی که مربوط به کار نیست را از فضای کاری خود دور کنید. گذشته از چند عکس در دفتر کار خود، هر چیزی که نزدیک نگه میدارید باید مربوط به کار باشد، چه کاغذ، منگنه یا یک جفت خودکار.
- تلفن همراه خود را کنار بگذارید، مگر اینکه واقعاً به آن نیاز داشته باشید. میتوانید هر یک یا دو ساعت آن را چک کنید، اما آن را روی میز خود نگذارید، وگرنه وسوسه میشوید که همیشه به آن نگاه کنید.
- یک سیستم بایگانی منظم داشته باشید. دانستن اینکه دقیقاً همه اسناد شما کجا هستند، در طول روز کلی در وقت شما صرفهجویی میکند.
مدیریت زمان: مدیریت زمان بخش مهمی از تمرکز است. وقتی یک روز کاری جدید را شروع میکنید و لیست کارهایتان را مینویسید، در کنار هر کار، مدت زمانی را که فکر میکنید برای انجام آن کار طول میکشد، بنویسید تا تصوری از روزتان داشته باشید.
اگر کاری را زودتر تمام کردید،در صورت تمایل از آن زمان برای استراحت سریع استفاده کنید. این کار به شما انگیزه میدهد تا کار بیشتری انجام دهید
- سعی کنید ابتدا کارهای وقتگیرتر را انجام دهید تا بتوانید آنها را از سر راه بردارید.
- برای هر کار انتظارات معقولی تعیین کنید. نباید برای انجام کاری که باید یک ساعت طول بکشد، بیست دقیقه به خودتان وقت بدهید. در غیر این صورت، وقتی به اهدافتان نمیرسید، ناامید خواهید شد.
استراحت را در برنامه خود بگنجانید. استراحت کردن به اندازه تمرکز روی کار مهم است. اگر روز خود را طوری برنامهریزی کنید که شامل بخش های پرکار و به دنبال آن استراحتهای کوتاه باشد، در مقایسه با زمانی که تمام روز را بدون هیچ استراحت واقعی «به نوعی» کار میکنید، تمرکز بسیار بیشتری خواهید داشت.
- بعد از هر ساعت کار، درصورت امکان حداقل ۱۰ دقیقه به خودتان استراحت بدهید. میتوانید از این زمان برای برقراری یک تماس تلفنی سریع، پاسخ به ایمیل یک دوست یا بیرون رفتن برای نوشیدن یک فنجان چای استفاده کنید.
- با استراحت به خودتان پاداش دهید. از استراحتها به عنوان انگیزهای برای انجام کار استفاده کنید. اگر فکر کنید «وقتی کارم در این مرحله تمام شد، میتوانم یک اسموتی خوشمزه بخورم»، انگیزه شما بسیار بیشتر از زمانی خواهد بود که هیچ چیز مثبتی در افق وجود نداشته باشد.
- از یکی از زمانهای استراحت برای انجام کمی ورزش سبک استفاده کنید. فقط یک پیادهروی سریع ۱۵ دقیقهای یا بالا رفتن از پنج طبقه پله و سپس پایین آمدن، خون شما را به جریان میاندازد و باعث میشود احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید.
- کمی استراحت کنید تا هوای تازه تنفس کنید. تمام روز را در دفتر یا خانه خود حبس نکنید. برای تنفس هوای تازه، استفاده از نسیم صبحگاهی یا تابش نور خورشید به صورتتان، بیرون بروید تا احساس تمرکز بیشتری داشته باشید و آماده بازگشت به کار شوید.
استقامت تمرکز خود را افزایش دهید. هر فرد ممکن است با مقدار مشخصی از «استقامت تمرکز» شروع کند، اما مطمئن باشید که این چیزی است که میتواند به مرور زمان بهبود یابد.
- برای ایجاد استقامت تمرکز، فقط به خودتان مدت زمان مشخصی – مثلاً ۳۰ دقیقه – بدهید تا کاری جز کار روی یک کار خاص انجام ندهید. وقتی این زمان گذشت، ببینید قبل از اینکه واقعاً متوقف شوید، چقدر میتوانید ادامه دهید، چه پنج دقیقه دیگر باشد یا نیم ساعت دیگر.
- اگر این فرآیند را تکرار کنید، خواهید دید که میتوانید خیلی بیشتر از آنچه فکر میکردید، فقط روی یک کار تمرکز کنید. تا زمانی که احساس کردید باید متوقف شوید، ادامه دهید و سعی کنید روز بعد مدت بیشتری تمرکز کنید.
مدیتیشن کنید : مدیتیشن نه تنها یک راه عالی برای استراحت است، بلکه اگر هر روز فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن کنید، به آرامی تمرکز خود را بهبود خواهید بخشید.وقتی مدیتیشن میکنید، روی خالی کردن ذهنتان از افکار مزاحم و تمرکز روی بدن و نفستان تمرکز خواهید کرد. میتوانید به راحتی این مهارتها را به خالی کردن ذهنتان و تمرکز روی کار پیش رویتان منتقل کنید. میتوانید هنگام بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب، یا حتی در هر دو زمان، مدیتیشن کنید.
بیشتر مطالعه کنید: مطالعه راهی عالی برای افزایش تمرکز شماست.
- سعی کنید چیزی را بدون توقف، فقط به مدت سی دقیقه بخوانید و به آرامی استقامت خود را برای خواندن به مدت یک ساعت یا حتی دو ساعت با استراحتهای کوتاه افزایش دهید. توانایی تمرکز روی مطالبی که پیش روی شماست، چه در حال خواندن یک رمان عاشقانه باشید و چه زندگینامه، به شما کمک میکند تا یاد بگیرید روی کارتان تمرکز کنید.
- هنگام مطالعه، هر چند صفحه از خودتان سوال بپرسید تا مطمئن شوید که آنچه را که میخوانید، درک کردهاید و تمام تمرکز و انرژی خود را روی مطالب میگذارید.
- مطالعه در صبح راهی عالی برای بیدار کردن ذهن شماست و مطالعه در رختخواب راهی عالی برای آرامش قبل از خواب است.
- هدفتان را این قرار دهید که روزی سی دقیقه بیشتر مطالعه کنید و سی دقیقه کمتر تلویزیون تماشا کنید. تمرکزی که از مطالعه به دست میآورید میتواند با تمرکزی که ممکن است از تماشای یک برنامه تلویزیونی با تبلیغات زیاد از دست بدهید، آسیب ببیند.
- سعی کنید هنگام مطالعه، تمام عوامل حواسپرتی را از خود دور کنید. تلفن همراه خود را در حالت بیصدا قرار دهید و در صورت تمایل، به اعضای خانواده خود بگویید که هنگام مطالعه مزاحم شما نشوند. این کار نه تنها تمرکز و توجه شما را افزایش میدهد، بلکه به شما کمک میکند تا کلمات نوشته شده در صفحه پیش روی خود را نیز بهتر درک کنید.
کمتر چند کار را همزمان انجام دهید. اگرچه بسیاری از مردم فکر میکنند که چند کار همزمان راهی عالی برای دستیابی سریعتر به اهداف و انجام دو یا سه کار به طور همزمان است، اما در واقع چند کار همزمان برای تمرکز شما مضر است. وقتی چند کار را همزمان انجام میدهید، ممکن است فکر کنید که کار بیشتری انجام میدهید، اما تمام تمرکز و انرژی خود را روی هیچ کار واحدی قرار نمیدهید، که در واقع به تمرکز شما آسیب میرساند.
- روی انجام دادن فقط یک کار در یک زمان کار کنید و خواهید دید که این کار را سریعتر انجام میدهید.
- چت کردن با دوستانتان به صورت آنلاین هنگام انجام کار، یکی از بدترین انواع چندوظیفگی است. چت کردن با یک دوست میتواند بهرهوری شما را به نصف کاهش دهد.
- اگر در خانه کار میکنید، از وسوسه انجام کارهای خانه هنگام کار یا مطالعه خودداری کنید. ممکن است ظرفها شسته شوند، اما سرعت کار شما به شدت کاهش مییابد.
- انجام چند کار همزمان برای کارهای غیر تخصصی خوب است. برای مثال، گوش دادن به موسیقی هنگام شستن ظرفها خوب است، اما گوش دادن به موسیقی هنگام نوشتن مقاله بسیار حواسپرتکننده است.
تأمل کنید. آیا تا به حال شده که یک روز کامل را صرف «کار کردن» کنید و بعد از خودتان بپرسید که چطور تقریباً هیچ کاری انجام ندادهاید؟ اگر این اتفاق برای شما افتاده است، قبل از اینکه وارد یک روز دیگر به همان اندازه بیحاصل شوید، باید در مورد این تجربه تأمل کنید.
- قبل از شروع کار، باید تمام چیزهایی را که در طول جلسه مطالعه یا کار شما مؤثر بودهاند و نبودهاند، بنویسید تا مطمئن شوید که تجربه بهتری خواهید داشت.
- قرار بود درس بخوانی، اما تمام وقت را صرف غیبت کردن با رفیق درسخوانت کردی؟ پس دفعهی بعد باید تنهایی درس بخوانی.
- آیا در دفترتان کار میکردید، اما واقعاً تمام روز را به جای اینکه کاری برای خودتان انجام دهید؟صرف کمک به همکارانتان میکردید، دفعهی بعد، باید کمتر مفید و کمی خودخواهتر باشید.
- آیا تمام روزتان را با خواندن مقالات بیربط ، گپ زدن با دوستانتان یا پیامک دادن به دوستانتان در مورد کارهایی که امشب انجام خواهید داد، هدر دادید؟ بهتر است این کارها رابعد از پایان روز کاری انجام دهید.
- قبل از شروع روز کاری، هر چیزی که مانع رسیدن شما به اهدافتان شده را یادداشت کنید تا احتمال تکرار همان اشتباه کمتر شود.
یک برنامهی منظم قبل از شروع کار داشته باشید. چه بخواهید به کتابخانه بروید و چه برای یک روز کاری هشت ساعته به محل کار خود بروید، مهم است که قبل از شروع کار، یک برنامهی منظم داشته باشید تا روزتان را با انگیزهی بیشتری شروع کنید و انگیزهی بیشتری برای انجام همه کارها داشته باشید.
- به اندازه کافی بخوابید. هر روز حدود یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید ، تا بدن شما هنگام بیدار شدن احساس هوشیاری و شادابی کند، نه احساس کسالت و خستگی.
- صبحانه سالم بخورید. صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است، بنابراین باید به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی لازم برای شروع کار را داشته باشید، اما نه آنقدر که احساس کسالت یا بیحالی کنید. کربوهیدراتهای سالم مانند بلغور جو دوسر یا غلات گندم، پروتئینهایی مانند تخم مرغ و مقداری میوه یا سبزیجات برای شروع روز خود مصرف کنید.
- برای ورزشهای سریع وقت بگذارید. فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی، ایروبیک سبک یا دراز نشست و تمرینات شکمی، خون شما را بدون خستگی به گردش در میآورد.
- مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید. اگرچه قهوه میتواند شما را بیدار کند، اما سعی کنید بیش از یک فنجان در روز مصرف نکنید،. در عوض، اگر واقعاً میخواهید روز پرباری داشته باشید، به یک چای کم کافئین روی بیاورید یا حتی مصرف کافئین را به طور کامل کنار بگذارید.
نیازهایتان را پیشبینی کنید. اگر میخواهید تا حد امکان متمرکز و پربازده باشید، باید قبل از شروع کار نیازهایتان را پیشبینی کنید، وگرنه اگر بدنتان بخواهد کاری غیر از کار انجام دهد، ذهنتان شروع به سرگردانی میکند.
- به جای اینکه به سمت دستگاه فروش خودکار بروید، تنقلات سالمی مانند آجیل، سیب، موز و هویج خرد شده همراه داشته باشید تا بتوانید سرحال بمانید.
- همیشه آب بنوشید. مهم نیست کجا میروید، باید یک بطری آب همراه داشته باشید تا بدنتان سرحال بماند.
از عوامل حواسپرتی آنلاین دوری کنید. اینترنت ممکن است پر از اطلاعات جالب و ارزشمند باشد، اما وقتی صحبت از انجام کار میشود، میتواند زمان زیادی را از شما بگیرد.
- اگر واقعاً میخواهید کار خود را انجام دهید، باید در طول روز کاری خود از رسانههای اجتماعی و چت با دوستانتان دوری کنید و در صورت نیاز، فقط چند بار در روز ایمیل خود را چک کنید.
- اگر مقاله جالبی پیدا کردید، به خودتان بگویید که میتوانید آن را در زمان استراحت برنامهریزیشدهتان بخوانید — اما نه زودتر.
- از ارسال چت یا ایمیلهای شخصی در حین کار خودداری کنید. این کار حواس شما را پرت میکند و معمولاً خیلی بیشتر از آنچه در نظر داشتید طول میکشد.
- اگر واقعاً برای کار به اینترنت نیاز ندارید، اینترنت بیسیم خود را کاملاً قطع کنید. میتوانید هر یک یا دو ساعت یکبار آن را دوباره وصل کنید تا دوباره به اینترنت دسترسی پیدا کنید.
- اجتناب کامل از عوامل حواسپرتی آنلاین زمان میبرد. اگر هر پانزده دقیقه یکبار شبکه مجازی و ایمیل خود را چک میکنید، با چک کردن هر ۳۰ دقیقه یکبار شروع کنید و ببینید آیا میتوانید آن را به دو یا سه بار در روز یا به طور کلی کنار بگذارید.
حواستان را با دیگران پرت نکنید. چه در دفتر کار کنید و چه در کتابخانه، دیگران عامل اصلی حواسپرتی شما هستند. نگذارید آنها مانع رسیدن شما به اهدافتان شوند. اگرچه ممکن است معاشرت در زمانی که قرار است کار کنید وسوسهانگیز باشد، اما این کار سرعت شما را کم میکند و باعث میشود بیشتر کار کنید.
- بگذارید همه اطرافیانتان بدانند که انجام کارتان چقدر مهم است، چه در نزدیکی خانوادهتان کار کنید و چه در کنار همکارانتان. اگر ببینند چقدر متعهد هستید، احتمال کمتری دارد که مخالفت کنند.
- به تماسهای تلفنی یا پیامکهای شخصی پاسخ ندهید، مگر اینکه چارهای جز این نداشته باشید. به دوستان و خانوادهتان بگویید که فقط در مواقع ضروری و هنگام کار با شما تماس بگیرند تا پیامهای کمتری دریافت کنید.
- اگر یک دوست یا گروه مطالعه دارید، مطمئن شوید که همه روی کارشان تمرکز میکنند. حتی میتوانید هر بار که افراد از کارشان خارج میشوند، یک بار دست بزنید تا به آنها یادآوری کنید که حفظ تمرکز چقدر مهم است.
نگذارید محیط اطرافتان حواستان را پرت کند. هر محیط کاری میتواند حواستان را پرت کند اگر که اجازه دهید حواستان پرت شود. اما اگر طرز فکر درستی داشته باشید، میتوانید تقریباً از هر محیط کاری به نفع خود استفاده کنید. در اینجا به شما میگوییم که چه کاری باید انجام دهید:
- اگر در یک مکان عمومی و پرسروصدا کار میکنید، برای حفظ تمرکز، از هدفونهای ضد نویز استفاده کنید یا به موسیقی بدون کلام گوش دهید.
- اگر کنار کسی نشستهاید که با تلفن صحبت میکند، یا دو دوست که با صدای بلند مشغول صحبت هستند، حتی اگر سر جایتان نشستهاید، از آنها دور شوید.
- اگر جایی کار میکنید که تلویزیون روشن است، بیشتر از ساعتی یک بار به آن نگاه نکنید، وگرنه ممکن است غرق در آن شوید.
انگیزه خود را حفظ کنید. اگر میخواهید از حواسپرتیها جلوگیری کنید و بیشتر تمرکز کنید، بهترین راه این است که برای اتمام کار خود انگیزه داشته باشید. باید بنویسید که چرا انگیزه دارید کار خود را انجام دهید و چندین بار در روز به این دلیل نگاه کنید تا به خودتان یادآوری کنید که چرا تمرکز کردن و وسوسه نشدن توسط حواسپرتی مهم است.
- اهمیت کارتان را در نظر بگیرید. به خودتان بگویید که اگر در حال اتمام یک پروژه هستید، پس برای موفقیت شرکتتان مهم است.
- خودتان را در نظر بگیرید. از انجام کار چه مزیت شخصی به دست خواهید آورد؟ اگر یک معامله مهم با یک مشتری انجام دهید، ممکن است بتوانید ترفیع بگیرید.
- به چیزهای سرگرمکنندهای که پس از انجام کار در انتظارتان هستند فکر کنید. به خودتان یادآوری کنید که پس از انجام کار، چه کارهای سرگرمکنندهای میتوانید انجام دهید، چه شرکت در کلاس یوگای عصرانه، چه ملاقات با یک دوست قدیمی هنگام صرف بستنی یا خوردن یک وعده غذایی خوب و آرامشبخش با شریک زندگیتان.